10 ماده غذایی عالی برای تقویت مغز و حافظه - درگ فایل

با توجه به نزدیک شدن سال تحصیلی نو و احتیاج دانش آموزان به تقویت فکر، در تحریریه خبرنگاران مگ تصیم گرفتیم 10 ماده غذایی موثر در تقویت فکر را به شما معرفی کنیم تا در طول سال تحصیلی با مصرف آن ها ظرفیت یادگیری خود را افزایش دهید.

1. ماهی های چرب

ماهی های چرب، مثل ماهی قزل آلا و ساردین و ماهی تن، در صدر جدول مواد خوراکی مغذی واقع شده است. این ماهی ها منابعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و برترین منبع تغذیه برای مغز محسوب می شوند. حدود 60% از مغز ما چربی است و مصرف امگا 3 علاوه بر یاری به ساخت سلول های مغزی وعصبی برای تقویت فکر، یادگیری و حافظه ضروری است.

باید بدانید که مصرف امگا 3 مزایای دیگری هم برای مغز دارد. این اسیدهای چرب در کاهش افت روانی وابسته به افزایش سن موثر بوده و از بروز بیماری آلزایمر جلوگیری می نماید. بعلاوه عدم دریافت امگا 3 به اندازه کافی باعث ایجاد اختلال در یادگیری و بروز افسردگی می گردد. پس می توان اینطور نتیجه گرفت که مصرف ماهی های چرب مزایای زیادی برای جسم و روان ما دارد.

بعضی از تحقیقات نشان داده است که مصرف ماهی به صورت منظم باعث تقویت سلول های خاکستری مغز می گردد. همانطور که می دانید ماده خاکستری مغز، یعنی همان سلول های خاکستری، مسوؤل تصمیم گیری، فعالیت حافظه و مدیریت احساسات هستند پس مصرف ماهی های چرب می تواند در فرآیندهای مربوط به این سه فعالیت هم تاثیر مثبت داشته باشد.

2. قهوه

اگر شما هم از آن دسته افراد هستید که روزتان را با قهوه آغاز می کنید باید بدانید که هر روز به مغزتان برترین صبحانه را می دهید. آنتی اکسیدان و کافئین دو ماده اصلی در قهوه هستند که تاثیر مستقیمی بر سلامت فکر و مغز دارند.

کافئین با مسدود کردن پیغام رسان شیمیایی خواب به نام آدنوزین مغز شما را هوشیار نگه می دارد. بعلاوه ترشح بعضی از انتقال دهنده های عصبی مربوط به احساس خوب، مانند دوپامین، را فعال نموده و در بهبود خلق وخوی شما اثر دارد.

مطالعه ای که در ارتباط با تاثیرات کافئین اجرا شده نشان داده است که مصرف آن در کوتاه مدت بر هوشیاری و اندازه توجه افراد به محیط تاثیر مثبت دارد. نوشیدن قهوه به صورت منظم و در طولانی مدت خطر ابتلا به بیماری های عصبی مثل پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. این تاثیر در بزرگسالان با مصرف روزانه 3 یا 4 فنجان قهوه در روز به بیشترین اندازه ممکن می رسد.

3. زردچوبه

این ادویه زرد رنگ که اخیرا بسیار مورد توجه قرار گرفته است و به تنهایی یا به اسم ماده اصلی ادویه کاری برای پخت وپز استفاده می گردد، تاثیر مثبت زیادی بر سلامت فکر و مغز دارد. کورکومین ماده فعال زردچوبه است که از سد خونی مغز عبور نموده و به صورت مستقم به سلول های مغزی و عصبی می رسد. کورکومین یک آنتی اکسیدان و ضدالتهاب قوی است که خواص مثبت زیر را برای مغز با خود به همراه دارد:

• تقویت حافظه: اینطور به نظر می رسد که کورکومین در بهبود حافظه افراد مبتلا به آلزایمر نقش مثبتی ایفا می نماید. بعلاوه این ماده در پاکسازی پلاک های آمیلوئید که از تعیینه های شاخص آلزایمر است نقش موثری دارد.
• بهبود افسردگی: کورکومین باعث افزایش ترشح سروتونین و دوپامین می گردد. همانطور که می دانید این دو ماده نقش پررنگی در بهبود خلق وخو ایفا می نمایند. در آنالیز های مختلف مشاهده شده است که کورکومین می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش داده و به فرایند درمان های استاندارد این دو اختلال سرعت ببخشد.
• موثر در رشد سلول های نو مغز: کورکومین باعث تقویت ترشح هورمون رشد سلول های مغزی، یعنی فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز، می گردد. دانشمندان احتمال می دهند که مصرف این ماده می تواند فرایند رشد سلول های نو مغز را بهبود بخشد اما برای تایید این موضوع هنوز به انجام تحقیقات بیشتری احتیاج است.

تمام این تحقیقات بر اندازه مصرف روزانه 500 تا 2000 میلی گرم زردچوبه اجرا شده است، یعنی چیزی بیشتر از مصرف عادی. به همین علت در حالت عادی زردچوبه فقط 3 تا 6 درصد کورکومین مورد احتیاج بدن را تامین می نماید. پس بهتر است برای استفاده از مکمل کورکومین علاوه بر مصرف اندازه مناسب از زردچوبه، با پزشک خود هم مشورت کنید.

4. کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از ترکیبات گیاهی قوی مخصوصا آنتی اکسیدان ها است. اندازه ویتامین K موجود در این ماده غذایی حدود 100% بیشتر از اندازه روزانه مورد احتیاج بدن است.

اسفنگولیپیدها چربی های متراکم در سلول های مغزی هستند و وجود ویتامین K برای تشکیل این چربی ها ضروری است. این ویتامین با حل شدن در چربی می تواند در تشکیل اسفنگولیپیدها نقشی اساسی داشته باشد.

در مطالعاتی که بر روی افراد مسن اجرا شده تعیین شده است که افزایش مصرف ویتامین K در برنامه روزانه شان با بهبود حافظه و شرایط شناختی آن ها رابطه مستقیم دارد. بعلاوه کلم بروکلی حاوی ترکیباتی با خواص ضدالتهابی و انتی اکسیدانی است که از مغز در برابر آسیب های مختلف محافظت می نماید.

5. تخمه کدو

تخمه کدو حلوایی حاوی آنتی اکسیدان های بسیار قوی است که از بدن و مغز در برابر رادیکال های آزاد محافظت می نماید.

این تنقلات خوش طعم سرشار از منیزیم، آهن، روی و مس است که در ادامه درباره خواص سلامتی هر کدام به صورت جداگانه صحبت می کنیم:

• روی: این عنصر معدنی برای انتقال پیغام در پیغام رسان های عصبی بسیار مهم است. کمبود روی باعث ایجاد بیماری های عصبی مختلفی مثل آلزایمر، افسردگی و حتی پارکینسون می گردد.
• منیزیم: وجود منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. کاهش سطح منیزیم در بدن باعث ایجاد بیماری های عصبی مختلف مثل میگرن، افسردگی و صرع می گردد.
• مس: مغز شما برای کنترل سیگنال های عصبی از مس استفاده می نماید. وقتی سطح مس در بدن کاهش پیدا کند خطر ابتلا به اختلالات تخریب نماینده عصبی مثل آلزایمر بیشتر می گردد.
• آهن: کمبود آهن ارتباط مستقیمی با ایجاد و اختلال در عملکرد مغز دارد.

تحقیقات اجرا شده بر روی ریزمغذی های موجود در تخمه کدو نشان داده است که با اضافه کردن این ماده غذایی به رژیم غذایی روزانه می توان از سلامت مغز مطمئن شد.

6. شکلات تلخ

در شکلات تلخ و پودر کاکائو ترکیبات تقویت نماینده مغز مثل فلانوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها وجود دارد. البته باید بدانید که این ترکیبات در شکلات تلخ 70% و بالاتر دیده می گردد و با مصرف شکلات معمولی یا شیرکاکائو نمی توانید از خواص آن ها بهره مند شوید.

فلانوئیدها آنتی اکسیدان های گیاهی هستند که در منطقه ها مربوط به یادگیری و حافظه در مغز جمع می شوند. محققان معتقدند که این ترکیبات می تواند حافظه را تقویت نموده و سرعت زوال عقل وابسته به افزایش سن را کاهش دهد.

در مطالعه ای که بر روی بیشتر از 900 نفر انجام شد تعیین شد افرادی که شکلات بیشتری نسبت به دیگران مصرف می کردند در انجام بعضی از فعالیت های فکری، مثل فعالیت های وابسته به حافظه، عملکرد برترین از خود نشان داده اند.

در تحقیقات دیگری تعیین شد که مصرف شکلات باعث تقویت خلق وخو می گردد. شرکت نمایندگانی که در این این تحقیق شکلات مصرف می کردند نسبت به افرادی که بیسکوئیت مصرف می کردند احساسات مثبتی از خود نشان می دادند. با این حال هنوز دقیقا تعیین نیست که این تغییر خلق وخو به علت ترکیبات موجود در شکلات است یا طعم خوبِ آن افراد را خوش خلق می نماید.

7. آجیل

تحقیقات نشان داده است که مصرف آجیل می تواند در بهبود سلامت قلب و در نتیجه سلامت مغز موثر باشد. بعلاوه مصرف منظم آجیل در کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن موثر است.

در مطالعه ای که در سال 2014 انجام شد تعیین شد زنانی که در طول چند سال به صورت منظم آجیل مصرف نموده اند نسبت به آن هایی که اصلا آجیل نمی خورند حافظه قوی تری دارند.

چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E از مواد مغذی موجود در آجیل ها هستند که بر سلامت مغز تاثیر مستقیم دارند. ویتامین E از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت نموده و مانع کاهش سرعت فکر می گردد.

گردو در بین تمام مغزها و آجیل ها تاثیر بیشتری در حفظ سلامت فکر و مغز دارد. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در گردو خواص ضدالتهابی دارد و به همین علت می توان آن را به اسم غذای اصلی مغز شناخت.

8. پرتقال

مصرف 1 عدد پرتقال در روز می تواند تمام ویتامین C مورد احتیاج روزانه بدنتان را تامین کند. ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از زوال عقل است، در نتیجه با مصرف منظم پرتقال می توانید به تقویت فکر و مغز بپردازید.

در مطالعه ای تعیین شده است که سطح بالای ویتامین C در خون با بهبود تمرکز، حافظه و سرعت تصمیم گیری ارتباط مستقیم دارد. بعلاوه این ویتامین در نقش یک آنتی اکسیدان قوی هم در بدن ظاهر شده و به مشاخصه با رادیکال های آزادی مشغول می گردد که ممکن است به سلول های مغزی آسیب برساند.

با افزایش سن نقش این ویتامین در حفظ سلامت مغز و تقویت فکر پررنگ تر شده و از بروز اختلال هایی مثل افسردگی مزمن، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر جلوگیری می نماید. ویتامین C علاوه بر پرتقال در فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی و انواع توت ها وجود دارد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی و ضروری مثل ویتامین B6، ویتامین B12، فولات و کولین است. کولین ریز مغذی مهمی است که در بدن باعث ایجاد انتقال دهنده عصبی به نام استیل کولین می گردد. این ماده در تنظیم خلق وخو و بعلاوه حافظه نقش دارد. در مطالعات قدیمی ثابت شده است که افزایش مصرف کولین با بهبود حافظه و عملنمودهای فکری ارتباط مستقیم دارد.

متاسفانه بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود به اندازه کافی کولین دریافت نمی نمایند بنابراین ضروری است که مصرف تخم مرغ، مخصوصا زرده تخم مرغ، حتما در برنامه غذایی تان وجود داشته باشد. اندازه کولئین مورد احتیاج زنان 425 میلی گرم در روز و برای آقایان 550 میلی گرم در روز است. یک زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم کولین است پس مصرف روزانه نصف زرده تخم مرغ می تواند کولین مورد احتیاج بدن را تامین کند.

ویتامین های B موجود در تخم مرغ نقش زیادی در تامین سلامت مغز و تقویت فکر دارد. این ویتامین ها با کاهش سطح آمینو اسیدی به نام هموسیستئین، با زوال عقل و آلزایمر مقابله نموده و فرایند کاهش روحیه در افراد مسن را کند می نماید. بعلاوه ویتامین های B و فولات موجود در تخم مرغ خواص ضدافسردگی قابل توجهی دارند.

کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل به چشم می خورد به همین علت است که مصرف مکمل های اسید فولیک برای آن ها توصیه شده و یاری می نماید با زوال عقل وابسته به سن مشاخصه نمایند. ویتامین B12 نقشی مهم در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز افراد دارد.

با اینکه تحقیقات کمی در ارتباط با تاثیر مصرف تخم مرغ بر سلامت مغز و تقویت حافظه اجرا شده است اما نمی توان مزایای مصرف این ماده غذایی و ریزمغذی های موجود در آن را برای مغز را نادیده گرفت.

10. چای سبز

چای سبز هم مانند قهوه باعث تقویت عملنمودهای مغز می گردد. درواقع تعیین شده است که چای سبز به شکل مستقیم باعث افزایش هوشیاری، تقویت حافظه، افزایش تمرکز و بهبود عملنمودهای مغزی می گردد. البته این چای خوش طعم حاوی موادی است که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می نماید.

یکی از مواد مفید موجود در چای سبز L-theanine است. ال تیانین نوعی آمینو اسید است که می تواند از سد خونی مغزی عبور نموده و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد. GABA در کاهش اضطراب نقش داشته و در افراد احساس آرامش بیشتری ایجاد می نماید. ال تیانین با افزایش امواج آلفا در مغز به شما یاری می نمایدد که بدون احساس خستگی و در آرامش به خواب بروید.

یک آنالیز نشان داده است که ال تیانین موجود در چای سبز می تواند تاثیرات تحریک نماینده کافئین را از بین برده و آرامش را به شما بازگرداند. بعلاوه چای سبز سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی است که از مغز در برابر افت روحی محافظت نموده و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش می دهند. علاوه بر این ها، چای سبز تاثیر قابل توجهی در بهبود حافظه دارد.

سخن آخر

مصرف بعضی از مواد غذایی در تامین سلامت مغز و تقویت فکر موثر است. میوه ها، سبزیجات، چای سبز و قهوه حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از مغز شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می نمایند. بعضی از مواد غذایی مثل آجیل و تخم مرغ حاوی ریز مغذی هایی هستند که حافظه را بهبود بخشیده و باعث رشد سلول های مغزی می شوند.

شما می توانید با مصرف روزانه این مواد غذایی سلامت مغز خود را تامین نموده و با افزایش هوشیاری و بهبود خلق وخو به تقویت فکر خود بپردازید. پس اگر در پی افزایش ظرفیت های فکری خود هستید، مصرف این مواد غذایی را از قلم نیاندازید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: healthline