نحوه کاهش کلسترول بد با رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی - درگ فایل

اهمیت کاهش کلسترول

در پاسخ به این که کلسترول یعنی چه باید گفت کلسترول ماده ای است که به طور طبیعی به وسیله کبد ساخته می گردد و به بدن در ساخت هورمون ها و حفظ غشای سلولی یاری می نماید. اما بخش دیگری از کلسترول موجود در بدن، به وسیله مواد غذایی تأمین می گردد. کلسترول فراوری شده به وسیله بدن 75% و کلسترول حاصل از مواد غذایی 25% از کل کلسترول بدن را تشکیل می دهند.

کلسترول در حد متعادل، باعث سلامتی و اندازه بیش از حد آن باعث بروز بیماری در بدن می گردد. با اندازه گیری اندازه کلسترول خون، می توان احتمال حملۀ قبلی فرد را طی 10 سال آینده تخمین زد. اندازه گیری سطح کلسترول خون فقط به وسیله آزمایش خون امکان پذیر است. بنابراین بهتر است برای جلوگیری از خطرات احتمالی، هر 5 سال یک بار، آزمایش کلسترول خون انجام دهید. تا اگر مسئله ای وجود داشت، هر چه سریع تر اقدام به کاهش کلسترول خون کنید.

وظایف کلسترول در بدن

کلسترول 4 وظیفۀ اصلی در بدن دارد که اگر به هر نحوی، هر کدام از این وظایف درست انجام نگردد، ممکن است منجر به خطرات جدی و حتی مرگ گردد. این وظایف عبارتند از:

• مشارکت در ساخت دیوارۀ سلولی
• حضور در قسمتی از اسیدهای معده
• اجازه به بدن برای فراوری ویتامین D
• اجازه به بدن برای ساخت بعضی هورمون ها

انواع کلسترول

درون جریان خون، کلسترول ها قادر نیستند به صورت آزادانه حرکت نمایند، بلکه انتقال آنها به وسیله لیپوپروتئین ها (مجموعۀ مولکولی پروتئینی) انجام می گردد. کلسترول های همراه لیپوپروتئین ، بر اساس اندازه پروتئین های سطحی لیپوپروتئین، در 3 دستۀ مختلف قرار می گیرند:

کلسترول VLDL

این نوع کلسترول، نسبت به سایر کلسترول ها، کمترین اندازه پروتئین سطحی را دارد و پیش سازی برای LDL است. کلسترول VLDL هم مانند LDL سبب ایجاد رسوب در دیوارۀ داخلی رگ ها می گردد.

کلسترول بد (LDL)

کلسترول LDL به علت داشتن خاصیت چسبندگی، خیلی راحت به دیوارۀ داخلی رگ ها می چسبد که انتها منجر به مسدود شدن مجرای داخلی رگ ها می گردد. به همین علت، عنوان کلسترول بد را به خود گرفته است. این نوع کلسترول خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و سکته را افزایش می دهد. بنابراین باید برای جلوگیری از بروز چنین مسائلی، کاهش کلسترول بد را در اولویت قرار داد.

کلسترول HDL

این نوع کلسترول نسبت به دو نوع دیگر، دارای بیشترین اندازه پروتئین سطحی است و وظیفۀ آن جمع آوری چربی از قسمت های مختلف بدن و رگ ها و انتقال آنها به سمت کبد است. زمانی که نسبت HDL به LDL زیاد باشد، باعث سلامت قلب و عروق شده و به این ترتیب خطر ابتلا به سکتۀ قلبی را کاهش می یابد.

تنظیم کلسترول، بهبود سبک زندگی

اندازه کلسترول بدن، ارتباط مستقیمی با سلامت سبک زندگی فرد دارد. برای مثال، افرادی که در برابر مسائل زندگی خود را می بازند، افرادی که عصبی هستند و بعلاوه افرادی که خشم خود را فرو می خورند، بیشتر در معرض بیماری های ناشی از کلسترول خون هستند.

اضطراب و استرس، منجر به ترشح هورمون هایی در بدن می گردد که سبب بالا رفتن اندازه قند و چربی خون می شوند. اگر این حالت های روحی ادامه دار و مزمن گردد، باعث می گردد چربی خون همچنان در سطح بالا باقی بماند. به این ترتیب رسوب کلسترول افزایش پیدا نموده و عوارض خود را نشان می دهد. در چنین مواقعی، حفظ آرامش می تواند به کاهش کلسترول خون یاری کند. حال اگر چنین افرادی به رژیم غذایی خود هم توجهی نداشته باشند، اوضاع خراب تر می گردد و فرد هر چه بیشتر در معرض سکتۀ قلبی قرار می گیرد.

از عوامل مهم دیگری که باعث افزایش کلسترول بدن می گردد، می توان به فشار خون بالا، دیابت و سیگار اشاره نمود. برای مثال، کلسترول بالا در فرد مبتلا به فشار خون بالا، احتمال خطر حملۀ قلبی را به اندازه 6 برابر افزایش می دهد. اگر فردی با این شرایط، سیگار هم مصرف کند، احتمال این خطر، 20 برابر افزایش پیدا می نماید.

از دیگر عوامل افزایش دهندۀ کلسترول، می توان به چاقی، کم تحرکی، سن یائسگی و نبود هورمون استروژن اشاره نمود. بنابراین همیشه توصیۀ پزشکان به افراد دارای کلسترول بالا این است که به صورت مرتب ورزش نموده، به رژیم خود توجه نمایند، خود را در معرض اضطراب و استرس قرار ندهند و برای ترک سیگار اقدام نمایند.

علائم کلسترول بالا چیست؟

در خیلی از مواقع، کلسترول بالا علائم خاصی از خود نشان نمی دهد. حتی افرادی هستند که تازه بعد از حملۀ قلبی و یا سکتۀ مغزی متوجه بالا بودن اندازه کلسترول خود می شوند. با این حال ممکن است گاهی با علائمی همراه باشد که در زیر به بعضی از آنها اشاره می کنیم:

• احساس درد در پاها
• گرفتگی عضلات پا
• تغییر رنگ پوست و ناخن
• سردی پاها
• سردرد و سرگیجه
• مشکل در بینایی
• یبوست
• درد قفسه سینه
• خستگی و ضعف مزمن
• مسائل پوستی

کلسترول در کدام مواد غذایی وجود دارد؟

• غذاهای سرخ شده
• فست فوت هایی مثل سوسیس، کالباس و پیتزا
• کلوچه، کیک، شیرینی
• روغن نارگیل و انواع سس های مایونز
• شکلات، چیپس و پفک های حاوی روغن ترانس
• زردۀ تخم مرغ
• غذاهای پرکلسترول مثل تخم مرغ، کره، خامه، دل، جگر و قلوه
• غذاهای غنی از چربی های اشباع شده مثل گوشت قرمز، کره، خامه، لبنیات پرچرب، دسرهای چرب و روغن نباتی جامد

عدم استفاده از این مواد غذایی ناسالم، نقش بسزایی در کاهش کلسترول خواهد داشت.

رژیم غذایی کلسترول بالا

نتیجۀ پژوهش ها حاکی از آن است که اندازه کلسترول افرادی که در رژیم غذایی خود غلات کامل، میوه و سبزیجات دارند، متعادل است. این در حالی است که افراد با کلسترول بالا، رژیم غذایی مناسبی ندارند. در ادامه به بعضی از غذاهایی که می توانند به کاهش کلسترول یاری نمایند می پردازیم:

سبزیجات

متخصصان تغذیه، به منظور کاهش کلسترول، همیشه افراد را به خوردن سبزیجات تشویق می نمایند. بعضی از این سبزیجات عبارتند از:

• پیاز
• سیر
• ذرت شیرین
• لوبیا سبز
• لوبیاهای خشک و دیگر حبوبات
• هویج

نان سبوس دار

مصرف نان های سبوس دار خیلی بهتر از نان های دیگر است. در گندم سیاه، فیبرهای حلال، 3 برابر بیشتر از گندم معمولی است. فیبرهای حلال باعث کاهش کلسترول می شوند.

توصیه می گردد نانی را خریداری کنید که از گندم سیاه خالص تهیه شده باشد. چرا که نان های تهیه شده از گندم سیاه صنعتی، فیبر زیادی ندارند. برای تشخیص این دو نان از یکدیگر، باید توجه کنید که نان گندم سیاه خالص، سنگین بوده و ضخامت بیشتری دارد.

جوی دو سر و غلات

از آنجایی که جوی دو سر و غلات، سرشار از فیبرهای حلال هستند، باعث کاهش کلسترول خون می شوند.

روغن های خوب

از روغن های خوب، می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• روغن زیتون
• روغن کانولا
• روغن آفتاب گردان
• مارگارین غیر هیدروژنه
• روغن کتان
• روغن سویا
• کرۀ بادام زمینی

میوه

میوه های زیر سرشار از فیبر هستند و به همین علت سبب کاهش کلسترول خون می شوند:

• سیب
• پرتقال
• گلابی
• موز
• انجیر خشک
• آلو خشک
• زردآلوی خشک

دانه ها و مغزها

مصرف مغزهای روغنی از جمله بادام، گردو و دانه هایی مثل کنجد و تخم آفتاب گردان، در کاهش کلسترول خون بسیار مؤثر هستند. کافی است در طول هفته، چند مشت از این اینها را مصرف کنید تا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به اندازه 25 درصد کاهش دهید.

روغن زیتون

به مصرف روغن زیتون در رژیم غذایی بسیار توجه کنید. این روغن، حاوی چربی های اشباع نشده است که سبب کم شدن کلسترول بد در افرادی می گردد که مبتلا به دیابت یا سندورم متابولیک هستند. روغن زیتون را می توانید روی سالاد بریزید و یا در ترکیب سس سالاد بهره ببرید.

عسل

طبق پژوهشی که در امارات متحدۀ عربی اجرا شده، 16 روز پس از مصرف یک نوشیدنی حاوی عسل، اندازه کلسترول خوب بدن افزایش می یابد. بنابراین از مصرف عسل غافل نشوید و آن را جایگزین قند و شکر کنید.

افزایش وعده های غذایی

به منظور متعادل کردن سطح قند خون و فعال نگه داشتن سوخت و ساز بدن، بهتر است میان وعده ها را هم در برنامۀ غذایی خود بگنجانید. داشتن 6 وعدۀ غذایی در روز، خیلی بهتر از 2-3 وعده است. چرا که تأثیر زیادی در کاهش کلسترول خون دارد. البته باید توجه داشته باشید که این وعده ها باید سبک و حاوی مواد غذایی مفیدی مثل سبزیجات باشند و یا برای مثال، اگر می خواهید ساندویچ بخورید، برای تهیۀ آن از نان سبوس دار بهره ببرید.

گلوسیدهایی مثل نان سبوس دار و برنج قهوه ای، باعث افزایش کلسترول خوب بدن می شوند. در عوض اندازه تری گلیسیرید و اسیدهای چربی که برای سلامت قلب مضر هستند، کم می شوند. از میان وعده های خوشمزه ای که باعث کاهش کلسترول خون می شوند، می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• ذرت بوداده
• آجیل
• چیپس خانگی
• سوپ سبزیجات

نتیجه گیری

ما در این متن شرح دادیم که کلسترول چیست؟ انواع آن کدام است؟ در اثر چه عواملی ایجاد می گردد؟ چه علائمی دارد؟ و در نهایت هم به ارائه رژیم غذایی کلسترول بالا اشاره نمودیم تا بتوانید به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب بدنتان یاری کنید. با توجه به اثر مخرب کلسترول بر سلامتی بهتر است سعی کنید از رژیم غذایی مناسبی بهره مند شده و سبک سالم زندگی را پیروی کنید.