ورزش چگونه به انعطاف پذیری در هر سنی یاری می نماید؟ - درگ فایل

به گزارش خبرنگاران به نقل از واشنگتن پست، تاب آوری توانایی بازگشت از ناملایمات است. شکست شغلی، شکست رابطه یا هر یک از ناامیدی های بزرگ و کوچک زندگی روزمره و رشد حاصل از کسب تجربه به گونه ای که دفعه بعد موقعیت های سخت را بهتر مدیریت کنیم. بسیاری از تحقیقات پیشین در خصوص تاب آوری بر ایجاد مهارت در دوران کودکی متمرکز شده اند، اما تاب آوری را می توان در هر سنی تقویت کرد. تاب آوری اساسا یک ماهیچه احساسی است، اما تحقیقات رو به رشدی نشان می دهد که تحت فشار قرار دادن ماهیچه های فیزیکی به وسیله ورزش یکی از راه های افزایش ظرفیت ما برای مقابله با استرس روزانه است.

الیسا اپل استاد روانپزشکی در دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو می گوید: ما می خواهیم عوامل استرس زای قابل کنترل را تجربه کنیم تا بتوانیم انعطاف پذیری در برابر استرس ایجاد کنیم و هر بار که اتفاقی غیرمنتظره رخ می دهد، یک واکنش استرس بزرگ واکنش نشان ندهیم. او که نویسنده کتاب نسخه استرس: هفت روز برای شادی و آرامش بیشتر است می گوید: بدن ما نه تنها می تواند استرس حاد را تحمل کند بلکه آن را دوست دارد و زمانی که استرس کوتاه مدت و قابل کنترل باشد انتظار آن را دارد.

در مطالعه ای اجرا شده در دانشگاه آریزونا در سال 2021 میلادی در خصوص اثرات تمرین ورزشی بر تاب آوری استرس فیزیولوژیکی در بزرگسالان ارزیابی صورت گرفت.

محققان در این مطالعه به طور تصادفی 40 زن و مرد کم تحرک را که حدود نیمی از آنان جوانان بزرگسال و سایرین 60 ساله و یا در سنین بالاتر بودند را در بازه زمانی هشت هفته ای تحت تمرین هوازی یا تحت نظارت در یک گروه کنترل بدون ورزش قرار دادند.

داوطلبان ورزشکار سه بار در هفته به مدت هشت هفته در یک باشگاه ورزشی رکاب زدند دویدند یا از پله بالا رفتند. تمرینات آنان در بعضی روز ها بر جلسات طولانی مدت و با شدت میانه و در بعضی دیگر فواصل کوتاه تر و با شدت بالا متمرکز بود. شدت تمرین بر اساس ضربان قلب نسبت به هر فرد تنظیم می شد. جلسات به تدریج طولانی شد و از 30 دقیقه در شروع مطالعه به 50 دقیقه در خاتمه آن رسید.

هدف از مطالعه اجرا شده آزمایش این موضوع بود که آیا ورزش منظم پاسخ فرد به استرس را بهبود می بخشد یا خیر. بنابراین، محققان مجبور شدند راهی برای ایجاد مجدد استرس بیابند. آنان بر روی یک عامل استرس زای فیزیولوژیکی دست گذاشتند و یک دستگاه سنجش فشار خون را روی ساعد قرار دادند و با باد کردن دستگاه کوشش کردند تا جریان خون در ساعد محدود گردد که یک استرس زای خفیف در نظر گرفته می گردد و از آن چه در طول حمله قلبی رخ می دهد تقلید می نماید. آزمایش های خونی برای مقدار گیری پاسخ استرس اکسیداتیو دنبال شدند.

جای تعجبی نبود که ورزشکاران در خاتمه مطالعه تناسب اندام خود را بهبود بخشیدند و به طور میانگین 15 درصد ظرفیت هوازی شان افزایش یافته بود. این تنها تاثیر یک مداخله ورزشی هشت هفته ای و نه چندان طولانی مدت بود. در این مطالعه تفاوت هایی نشان داده شد که پس از تمرین ورزشی ایجاد می گردد و استرس اکسیداتیو کمتری وجود داشت. آنالیز نشان داد افرادی که در گروه تمرین نماینده بودند در مقایسه با گروه تحت کنترل که ورزش نمی کردند استرس اکسیداتیو کم تری داشتند. نتیجه مطالعه نشان داد هر چه فرد تناسب اندام خود را در هر سنی بهبود بخشد پاسخ همراه با استرس کم تری خواهد داشت.

از نکات مهم درباره انعطاف پذیری می توان به این موضوع اشاره نموده که فارغ از آن که چه تمرین خاصی را انجام می دهید انجام مداوم آن اهمیت بیش تری دارد.

چرا ورزش می تواند تاب آوری را افزایش دهد؟

مطالعات اجرا شده روی موش هایی که با استرس روبرو شده بودند نشان می دهد که چرا ورزش می تواند به ما یاری کند بهتر با استرس کنار بیاییم و انعطاف پذیرتر شویم.

در مجموعه آزمایش هایی پژوهشگران دانشگاه اِموری واکنش استرس را در موش ها مورد مطالعه قرار دادند. در آن آزمایش به بعضی از موش ها اجازه داده شد تا روی چرخ های ورزشی تا حد دلخواه بدوند در حالی که بعضی دیگر از موش ها غیر فعال نگه داشته شدند.

دانشمندان پس از سه هفته نشانگر های یک ماده شیمیایی مغز به نام گالانین را آنالیز کردند که با ورزش افزایش می یابد و با سلامت روان مرتبط است. لازم به ذکر است در افرادی انواع ژن های مرتبط با گالانین وجود دارد خطر ابتلا به افسردگی و اختلالات اضطرابی بالاتر از سایرین است. همان طور که انتظار می رفت موش های در حال دویدن سطوح بالاتری از گالانین را نشان دادند.

در واقع، هر چه یک موش بیش تر می دوید مواد شیمیایی مغز بیش تری داشت. محققان برای القای استرس موش ها را در معرض ضربه های خفیف روی پنجه های شان قرار دادند. همه موش ها از این تجربه استرس داشتند، اما موش های در حال دویدن بازگشت زودتری را از خود نشان دادند و به رفتار عادی یک موش بازگشتند. در همین حال، جوندگانی که در حال دویدن نبودند کماکان به خم شدن ادامه دادند و هنوز تحت فشار استرس بودند. این مطالعه نشان داد که برای موش های در حال دویدن ورزش سطح گالانین را افزایش داده و به آنان یاری می نماید تا انعطاف پذیرتر شوند.

دیوید واینشنکر پروفسور ژنتیک انسانی در دانشگاه اموری و نویسنده ارشد مقاله مرتبط با این مطالعه می گوید: ورزش تاثیرات عمیقی بر نحوه عملکرد مغز و نحوه عملکرد نورون ها دارد. در واقع، ورزش می تواند نوروشیمی را در مغز شما تغییر دهد و سلامت عمومی مغز را ارتقا دهد.

حتی پیاده روی می تواند مغز را تغییر دهد

فیلیپ هولمز استاد علوم اعصاب در دانشگاه جورجیا تاب آوری در برابر استرس را به عنوان توانایی سازگاری با استرس به روشی که مضر نباشد تعریف می نماید. بخشی از تحقیقات او به سازوکار های عصبی زیستی مسئول تاب آوری استرس و اثرات عصبی زیستی ورزش می پردازد. به گفته هولمز مهم ترین تاثیر ورزش بر عملکرد مغز ارتقاء انعطاف پذیری عصبی است.

او می گوید: این معنای تغییرپذیری است و به معنای واقعی کلمه ایجاد ارتباطات در مغز می باشد. نکته ای که ما متوجه شدیم آن است که ورزش باعث می گردد که این ارتباطات در قشر جلوی مغز تقویت گردد و یک منطقه حیاتی برای تنظیم احساسات است.

تحقیقات هولمز بر روی موش ها نشان می دهد که حتی ورزش در سطح میانه نیز می تواند لوکوس سرولئوس را فعال کند ناحیه ای که هسته کوچک ساقه مغز محسوب می گردد که برای توجه، برانگیختگی، انگیزه و عملکرد شناختی بخشی مهم است.

تمرینی که هولمز در جوندگان مطالعه کرد مشابه راه رفتن سریع به وسیله انسان است. نورون های لوکوس سرولئوس موادی به نام فاکتور های تغذیه ای می سازند که باعث ایجاد مدار های عصبی می گردد. هولمز می گوید بخش های مقاوم در برابر استرس مغز در حالی که فعال می شوند مدار های بهتر و سالم تری پیدا می نمایند.

او می افزاید: بنابراین، هر بار که ما در محله قدم می زنیم از این فاکتور های مفید بیش تر استفاده می کنیم و تعداد بیش تری از این مدار ها را می سازیم البته ممکن است کم باشند، اما سودمند خواهند بود.

واینشنکر موافق است که ورزش در سطح میانه می تواند شیمی عصبی مغز ما را تغییر دهد و می گوید هر ورزش هوازی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد می تواند برای مقاومت در برابر استرس مفید باشد.

او می افزاید: حتی لازم نیست که ورزش شدید باشد. ورزش می تواند به سادگی 20 یا 30 دقیقه پیاده روی در روز باشد. ورزش می تواند دویدن، شنا کردن یا دوچرخه سواری باشد.

اِپِل فوران های کوتاه و متمرکز استرس حاد به بدن مان مانند استرسی که در حین ورزش تجربه می کنیم را استرس هورمتیک می نامد.

او در کتاب اش شرح می دهد که اصطلاح هورمتیک به چیزی اطلاق می گردد که در دوز بزرگ تر مضر می باشد، اما در دوز پایین تر کاملا مفید است. اپل می افزاید: استرس هورمتیک تقریبا مانند یک واکسن عمل می نماید. شما یک دوز کوچک از ویروس (استرس) دریافت می کنید و سپس زمانی که با یک عامل استرس زای بزرگ و شدید مشابه روبرو می شوید اساسا در برابر آن واکسینه می شوید.