گیاهخواری آری یا نه؟ - درگ فایل

گیاهخواری آری یا نه؟

به منظور داشتن یک رژیم غذایی سالم و مکفی، همگان باید از دانش مناسب در خصوص اینکه چه اجزاء غذایی بایستی در یک برنامه غذایی وجود داشته باشد، برخوردار باشند. در مرحله بعد، دسترسی به این اجزاء غذایی بسیار اهمیت دارد. دسترسی به بعضی از اجزاء غذایی و غذاهای غنی شده با مواد مغذی کلیدی، بسیار مهم است، زیرا در صورت نبود آنها، رژیم غذایی دچار کمبود مواد مغذی می گردد. این دسترسی به شدت تحت تاثیر شرایط جغرافیایی یک منطقه است، زیرا در کشورهای مختلف، جغرافیا بر دسترسی مواد مغذی تاثیر دارد و از سوی دیگر قوانین غنی سازی هم متفاوت هستند که خود بر دسترسی مواد مغذی برای همگان و خصوصا گیاهخواران تاثیر قابل توجه دارد (برای مثال مشکل تامین کلسیم مورد احتیاج گیاهخواران که پیشتر در خصوص آن بحث شد). در ادامه مقاله شماره قبل، در خصوص کمبود بالقوه بعضی مواد مغذی در گیاهخواران صحبت می کنیم:

اسیدهای چرب امگا-3

رژیم های غذایی که در آنها ماهی، تخم مرغ یا سبزی های دریایی وجود ندارد، عموما از نظر اسیدهای چرب امگاـ3 طویل زنجیر فقیر هستند. این اسیدهای چرب شامل: EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید) که 20 کربنه با 5 باند مضاعف و امگا-3 است، DHA (دکوزا هگزانوئیک اسید) که 22 کربنه با 6 باند مضاعف و امگا-3 است و هر دو برای سلامت قلب و عروق، چشم و عملکرد ذهنی ضروری هستند، می باشند. منبع غذایی گیاهی اسیدهای چرب امگاـ3، آلفا ـ لینولنیک اسید (ALA) است که 18 کربنه با 3 باند مضاعف است و می تواند در بدن به EPA و DHA تبدیل گردد. البته کارایی این تغییر در بدن بسیار کم است. در مقایسه با غیر گیاخواران، گیاهخواران و به ویژه گیاهخواران تام از سطح سرمی پایین تری از EPA و DHA برخوردار هستند، اما به هر صورت گیاهخواران تام می توانند DHA را از مکمل جلبک های دریایی که حاوی این اسید چرب هستند و غذاهایی که با این اسید چرب غنی شده اند، تامین نمایند. به این ترتیب EPA در بدن از تبدیل شدن DHA به دست می آید. روغن جلبک قهوه ای (kelp) هم از منابع غنی EPA محسوب می گردد.

دریافت مرجع غذایی (DRI) توصیه می نماید که مردان و زنان به ترتیب 1/6 و 1/1 گرم ALA در روز دریافت نمایند که کمتر از 1 درصد کل کالری روزانه است. در حال حاضر مجموع دریافت EPA و DHA در آمریکا فقط 0/2-0/1 گرم در روز است. در همین سطح کم هم دریافت DHA، 2 تا 3 برابر دریافت EPA است. گیاهخواران تام باید توانا باشند تا به راحتی اسیدهای چرب امگا-3 مورد احتیاج خود را به وسیله فراهمی منظم غذاهای غنی شده با DHA و مکمل های به دست آورند، اما دریافت مکمل های DHA باید با احتیاط صورت پذیرد. اگرچه این مکمل ها می توانند سطح پلاسمایی تری گلیسیرید را کاهش دهند، اما می توانند منجر به بالا رفتن سطح سرمی کلسترول تام و LDL ـ کلسترول و افزایش قابل توجه زمان خونریزی و اختلال در سیستم ایمنی شوند.

ویتامین D

در مطالعه آینده نگر اروپایی در خصوص تغذیه و سرطان، گیاهخواران تام در حداقل میانگین دریافت روزانه ویتامین D قرار داشتند (0/88 میکروگرم در روز). این اندازه تقریبا یک چهارم دریافت روزانه همه چیز خواران است. برای این گیاهخوار تام، شرایط ویتامین D به شرایط تماس با نور خورشید و دریافت غذاهای غنی شده با ویتامین D بستگی دارد. افرادی که در مناطقی زندگی می نمایند که غذاها با ویتامین Dغنی نمی شوند، احتیاج به مصرف منظم مکمل این ویتامین دارند. زندگی در عرض های جغرافیایی بسیار بالا هم بر روی شرایط این ویتامین اثر می گذارند، زیرا تماس با نور خورشید در چنین مناطقی، در چندین ماه از سال ناکافی است. افرادی که پوست تیره دارند، سالمندان و یا افرادی که به دلایل فرهنگی پوست خود را با لباس می پوشانند و افرادی که از مواد محافظ در برابر نور خورشید استفاده می نمایند، در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D هستند. موضوع دیگر در خصوص گیاهخواران تام این است که منابع گیاهی ویتامین D (D2) به طور ذاتی از زیست دسترسی کمی نسبت به منابع غذایی حیوانی این ویتامین (D3) برخوردار هستند.

در کشور فنلاند که در عرض جغرافیایی بسیار بالا قرار گرفته است، اندازه دریافت خوراکی ویتامین D در گیاهخواران تام، کفایت لازم را برای حفظ سطح سرمی 25 ـ هیدروکسی D3 ندارد. در این کشور در طی سال، سطح سرمی 25 ـ هیدروکسی D3 پایین است و سطح هورمون پاراتیروئید در گیاهخواران تام زن بالاتر از همه چیز خواران یا سایر گیاهخوارانی است که شیر و تخم مرغ را هم مصرف می نمایند. بعلاوه، دانسیته استخوانی در مهره های کمر گیاهخواران تام 12 درصد کمتر از همه چیزخواران است.

آهن

واضح است که جذب آهن هم (حیوانی) از آهن غیر هم (در منابع غذایی گیاهی وجود دارد) بیشتر است، اما غلظت هموگلوبین و خطر کمبود و کم خونی فقر آهن در گیاهخواران تام در مقایسه با همه چیزخواران و سایر گیاهخواران یکسان است. گیاهخوران تام اغلب مقادیر زیادی ویتامین C و غذاهای غنی از این ویتامین را دریافت می نمایند که به شدت جذب آهن غیر هم را افزایش می دهد.

سطح سرمی فریتین در بعضی از گیاهخواران تام کمی پایین تر است، اما میانگین مقادیر آن مشابه میانگین مقادیر سایر گیاهخواران است، ولی کمتر از میانگین مقادیر همه چیز خواران است. اهمیت فیزیولوژیک غلظت سرمی پایین فریتین در این افراد تا به امروز تعیین نیست.

ویتامین B12

در مقایسه با گیاهخوارانی که شیر و تخم مرغ مصرف می نمایند و همه چیزخواران، گیاهخواران تام عموما از سطح سرمی پایین تری از ویتامین B12 برخوردار هستنند و شیوع کمبود این ویتامین در آنها بالاتر است. بعلاوه سطح پلاسمایی هموسیستئین هم در آنها بالاتر است. افزایش سطح پلاسمایی هموسیستئین، یک عامل خطر برای بروز بیماری های قلبی ـ عروقی و شکستگی های استئوپورتیک (ناشی از پوکی استخوان) محسوب می گردد.

کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به بروز نشانه های نورولوژیک (عصبی) و روانی شامل حرکات نامتعادل بدن، سایکوز (بیماری روانی پیشرفته)، عدم تعادل، افسردگی، اختلالات مود (حالات روحی) و حرکت و تمرکز گردد. به علاوه، بچه ها ممکن است حالت های بی حسی یا اختلالات رشدی را تجربه نمایند. کم خونی ماکروسیتیک هم از نشانه های مشترک آن در تمام سنین است.

روی

گیاهخوران اغلب در معرض خطر کمبود روی هستند. فیتات که جزء اصلی دانه ها، حبوبات و غلات است، به روی متصل می گردد و در نتیجه زیست دسترسی آن را کاهش می دهد. تا به امروز نشانگر حساسی برای ارزیابی شرایط روی در انسان تعیین نشده و اثر کمبود حاشیه ای روی هم به خوبی شناخته نشده است.

اگرچه گیاهخواران تام اندازه کمی دریافت روی دارند، اما نسبت به همه چیزخواران از نظر آزمون های ایمونولوژیک تفاوتی نشان نداده اند. این موضوع نشان می دهد که گیاهخواران احتمالا از عوامل تسهیل نماینده ای برای جذب روی برخوردار هستند و مکاهمم های جبرانی دارند که به آنها یاری می نماید تا با دریافت کم روی تطابق پیدا نمایند.

توصیه های رژیمی برای برنامه غذایی مطلوب گیاهخواران تام

1- به منظور اجتناب از کمبود ویتامین B12، باید به طور منظم از غذاهای غنی از این ویتامین (نظیر برنج یا سویای غنی شده، غلات صبحانه ای غنی شده و جایگزین های گوشت و مخمرهای غنی شده با ویتامین B12 یا مصرف مرتب مکمل ویتامین) استفاده گردد.

2- به منظور اطمینان از دریافت کافی کلسیم، از غذاهای گیاهی غنی شده با کلسیم به طور منظم در برنامه غذایی استفاده نمایید. بعلاوه، استفاده از منابع گیاهی غنی از کلسیم (مانند سبزی های برگ سبز و تیره، خمیر سویا و سبزی های خانواده کلم) و مصرف غذاهای غنی شده با کلسیم (شامل غلات آماده مصرف، سویای غنی شده با کلسیم و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم (آب میوه) و یا شیر سویای غنی شده با کلسیم) مفید است.

3- برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی ویتامین D به ویژه در فصل زمستان، گیاهخواران تام، باید به طور منظم از غذاهای غنی شده با این ویتامین (نظیر شیر سویا، آبمیوه غنی شده با کلسیم و ویتامین D، غلات صبحانه ای، مارگارین و روغن های خوراکی) استفاده نمایند. اگر این غذاهای غنی شده در دسترس نیستند، مکمل 10-5 میکروگرم این ویتامین به ویژه در سالمندان گیاهخوار، باید به صورت روزانه مصرف گردد.

4- گیاهخواران باید به طور منظم از غذاهای گیاهی غنی از اسیدهای چرب امگا-3 و ALA (مانند گردو، بذرکتان، روغن کانولا، فرآورده های سویا و شاهدانه) مصرف نمایند. بعلاوه، مصرف غذاهای گیاهی غنی شده با اسیدهای چرب امگا-3 دراز زنجیر DHA (مانند بعضی انواع شیرهای سویا) مفید است. گیاهخوارانی که احتیاج به این اسیدهای چرب در آنها زیاد می گردد (مانند زنان باردار و شیرده)، ممکن است احتیاج به استفاده از مکمل های میکروجلبک که غنی از DHA هستند داشته باشند.

5- به علت وجود مقادیر بالای فتیات در غذای گیاهخواران، لازم است که اندازه روی در غذای آنها زیاد گردد. مصرف غذاهای غنی شده با روی (نظیر غلات کامل غنی شده، حبوبات و فرآورده های سویا و یا غلات آماده مصرف غنی شده با روی) در این افراد مفید است.

منبع:نشریه دنیای تغذیه، شماره 91.

/ج

منبع: راسخون